浅谈站桩的要领.note¶
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浅谈站桩的要领
浅谈站桩的要领 2015-09-02 太极 太极 太极
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经常有人问，你经常介绍传统的健身方法，到底那种锻炼方法可以安全快速的强身呢？智
邦把三十年所练所学所闻在心中理过一遍，得出的答案就是最简单基础的－－站 桩 。
早在2000多年前的黄帝内经中，就有“呼吸精气，独立守神，肌肉若一”的章句，不论是
这个理论来源于先民健身实践，还是以后的健身实践来源于这些基于传统哲学理论的健康
理论的指导，从中可以看出中国古代的人民，在健身的探索实践上，达到了令人惊叹、登
峰造极程度。
站 桩 ， 最基本的要求就是保持一定的姿势并坚持一段时间的锻炼方法，并且，在这个概念
基础上，经过一代代的传承与总结，基于不同的人群、不同的锻炼目的和功效，发展出各
种不同的流派和方法。
站桩的首要要求，就是对姿势的要求，而且这些对姿势的要求，哪怕以现代科学看来，都
是那么的符合人体自然规律，有利于人体气血的运行。我们不得不对我们的祖先产生无比
的敬仰之情。
我们知道，人体在精神和体力的劳作后，需要进行休息补充，才能持续。而最佳的休息，
就是睡眠。睡眠是自然造化能力迫使人类所做的行为，以免人类不知劳累而尽情浪费肌体
能量只到竭尽死亡。当人类关注到自己健康的时候，就会把被动的睡眠变为主动的休息，
而睡眠之所以能够最大限度的恢复人体的疲劳，就在于它是人身心尽可能放松的结果，因
为身心的放松，对放弃了气血运行的干扰，而使气血运行能够按照自己的轨道收敛能量浪
费和修复劳损的肌体。如果我们每天的休息不能完全补充、修复当天的损耗和劳损，那么
肌体就会“带伤工作”，如果日复一日的损耗、劳损得不到补充和修复，当消耗和劳损积
累到肌体无法承受和自我恢复的时候，疾病也就爆发了。从这个简单的道理我们就可以看
到，对于不知道锻炼修补劳损的人来说，睡眠是最好的养生法。只要保证充足的睡眠，可
以避免许多疾病的发生。如果人们能过主动的在劳作时，尽可能少的消耗体能，尽可能少
的产生劳损，那么我们生病的机会就会减少很多。如果人们能在更多的时候，模仿甚至超
过睡眠的放松状态，那么恢复体能和修补劳损的几率就会更大程度的提高，我们生病的几
率就会更加的减少。再进一步，如果我们能明了气血运行的规律和特点，通过一定的方法
保持良好的气血运行状态并避免劳损，那么，我们健健康康享天年的愿望就不是可望不可
即的事情了。
上面的道理，就是为了说明，锻炼的大原则，那就是松 、 静 、 自 然 。
唯有松静了，五劳七伤的可能性才能降到最低，唯有自然了，也就是气血运行按照其自身
的规律运行了，才能保证肌体不受到伤害。松、静、自然，也就成为传统健身锻炼的总原
则了。虽然这个大原则，为了特定的目的，为了发挥人体特定的功能，有些锻炼方法会局
部、暂时的有所变通，但是最终的总原则，是不会改变的。松，就是说在保持正确姿势的
前提下，尽可能的放松。静，就是在站桩过程中，尽量的保持意识的安静或专一。当然也
最好保持环境的安静，以免影响心神专一安静。自然，就是在锻炼过程中，严格按照功法
要求操作，越是自然越好，不要人为的强加力量、意念以助呼吸及体内气血运行。
前面说到了姿势与健康，在历史的传承过程中，人们为了便于掌握和记忆，总结了一套简
单有效的口诀，如头顶虚悬、双目垂帘、舌顶上腭、面带微笑、含胸拔背、沉肩坠肘、虚
腋开跨、舒指松腕、尾闾中正、宽胸实腹、顺臀溜胯等等。我们依然按照传统的教学方
法，应用这些人们耳熟能详的口诀俗语，来说说站桩对全身姿势细节的要求。
头 颈 ： 头顶虚悬、虚灵顶劲等等，是非常形象的口诀，就是说，头部百会穴好像有根虚拟
的绳子把头部轻轻吊起悬在空中一样，转动轻灵，不对颈椎产生额外的压力，这样，颈椎
也就自然保持了最佳的自然曲度。我们知道脊柱内部神经异常丰富，人体的中枢神经通过
这些神经对躯干进行指挥反馈，头顶虚悬，因为保持了颈椎的最佳最自然的曲度，而使脊
柱腔体不受外力压迫而变形，不至影响神经和保持脊髓通量。颈部的不良姿势习惯，会造
成诸如神经压迫，大脑营养不良等相关的情况发生，而对人体产生严重伤害。我们如果仔
细体验，会发现我们通常习惯把头向后微仰，下颌前翘，这样的姿势造成颈椎过分向后弯
曲，长期的不良习惯，使颈部筋肉供血不畅、僵滞扭曲，进而会压迫通过颈部的血管经
脉，造成头部营养供给不足。当你稍微活动颈椎，就感到颈部酸胀不适，就是因为长期不
良的姿势，造成供血障碍或颈部肌肉劳损。还有些人转动颈部时会感到颈部嘎嘎有声，这
是筋腱椎骨已经有些僵滞的表现了。有的老师说，微微收一点下颌，其实也是为了做到这
个要求。还有的老师说，脖子微微用意向衣服领子靠，也是在引导我们做好虚灵顶劲。
面：面带微笑是人体面部肌肉最放松最自然的表情，面带微笑还能给他人带来良好的感
觉，从而也能反馈给你良好的场能信息。面带微笑能促使自己心情愉悦，保持良好的心
态。
眼 ： 在锻炼时，一般讲究先眼光内收（也就是眼光从望远到渐近只到收回颅内），再双目
垂帘，也就是说两眼皮像布帘那样自然的耷拉下来，不加紧闭的意念。保持这种自然垂帘
的状态，符合局部气血的通畅，同时也因为双目垂帘，使得目光不外散，也就不容易收到
外界诱惑而保持心神内敛。俗话所说的闭目养神，其实就是中医所说的肝开窍于目，闭目
而使精魂不散。也有的锻炼方法因为特殊的原因，或者为了避免闭眼带来复杂的内景而形
象心神安宁，要求睁开眼睛锻炼，但是即使如此，也要求不要东张西望、思想涣散，一样
要求眼光收近，一遍宁神。只有在特殊功效的锻炼中，要求眼神的收放及引领。
舌 ： 常常有说舌顶上腭，但是初学者往往因为不习惯反而造成舌头紧张。所以，我们提倡
在站桩初始阶段，无需刻意舌顶上腭，只要自然放松即可。等到锻炼到一定程度，因为体
内气血运行的原因，到一定时候可能会有自动舌顶上腭的表现出来。即便没有这种力量产
生，在站桩站到一定程度，舌下津液泉涌，汨汨然咽下阶段，稍加意念舌顶上腭，也是不
迟的。而那时你已经可以很好的掌握放松的要领，而不至于因为照顾舌顶上腭反而造成紧
张。
肩 ： 一般传统说沉肩，其实就是把肩部放松。肩部的放松有个特点，就是拉长的感觉。也
就是肘部向外或向下引，这时肩峰处肩臂骨交接处，就会出现一个凹，感觉上有点把肩臂
拉长的那种感觉。所以传统常常把沉肩坠肘放在一起说。
腋 ： 张腋、虚腋、开腋等等说法，其实就是要求腋不不要紧夹，要放松腋部好像空虚能放
下一个小气球那样的感觉。其实沉肩坠肘做好了，就可以体会到虚腋的感觉了。开腋，除
了便于肩臂气血的通常外，还能减轻了两肩对两肺的自然压迫，从而使肺的工作更加自然
松畅。
肘 ： 讲肩腋的时候差不多说了，坠肘，就是说在任何时候，不管摆什么姿势在什么位置，
都要有外展下坠的意念或趋势，以拉长肩臂的特殊经筋。
腕 ： 平直放松。在特殊的锻炼方法时，有立腕踏腕的要求，就是立指的时候，腕横纹小指
侧也就是尺骨尽处有向前的意念或趋势。
指 ： 五指自然舒展伸直即可，不要用力挺直。
胸 背 ： 含胸拔背。怎么体会呢？想象你在抱一株粗于合抱的大树，尽量把臂指放长想要环
抱住两手接触的那种感觉。有人形容，你在很多人的公共汽车上抱着孩子，环抱的双臂又
要保住孩子，又要抵挡别人挤着孩子的那种感觉。再有，如果说弯腰是胸背向前合拢的趋
势，就好像肩胯合拢的趋势，那么含胸拔背就好像左肩和右肩合拢、左胯和右胯合拢的趋
势，是身体纵向弯曲的趋势。当然这里所说的趋势，就是有那么一点点意向和趋向，而不
是用力想要达到那样的效果。因为可以用力，又违背松静自然的大原则了。应该注意，前
面说的种种，都是为了让读者体会什么是含胸，而不是要大家用力去那样做。一定要记
住，任何时候，胸的唯一要求，就是松。含胸，也是为了胸部更好的放松。腰：平时我们
直立时，腰命门一带是向前弯曲的，站桩时，我们需要微微用意把命门向后凸一点，要做
到这一点，又要保持前述身体姿势的要求，就需要稍曲膝来配合了。
腹 ： 当前述要领都做好了，小腹只需放松，就自然达到要求了。放松放松再放松，就这
样，小腹慢慢感到充实，胸部慢慢感到空旷，就是过去常说的宽胸实腹了。
裆 ： 裆部要有撑圆的趋向或意念。
膝 ： 前面说了，为了命门微微的后凸，需要曲膝来配合。一般的讲究，曲膝的程度，以膝
盖不超过脚尖为标准。
脚 ： 脚踏实地，无妄用力。一般的桩法讲究两脚平行向前，但是有些特殊的桩法会有不同
的角度。身体中心落在脚上，根据不同的桩法要求，落点也不太一致，但是大多都要求在
涌泉一带，也就是脚的偏前1/3左右。
趾 ： 自然落地。有些特殊的桩法要求用力扒地，则需要根据具体桩法来实施。
腿 ， 由于曲膝，人体的整个重量平时直膝承担，力量多由骨骼对直承担，而屈膝后，参与
承担体重的筋骨肌肉就有所不同，初始会觉得较直立更费劲或容易疲劳。这时候对腿的要
求就是紧中求松，在保持姿势的前提下，在逐步锻炼腿部耐受力的前提下，尽可能的放
松，放松，再放松。
前面我们把身体的各部分姿势要求简单的介绍了一下，细心的读者可能注意到没有对胯进
行阐述。这是因为对胯的要求比较难体验，也因此在操作过程中太过注意胯的话反而会引
起紧张，所以对胯的具体要求，我们放在介绍具体桩法的时候，在需要的时候另行讲解。
呼 吸 ， 一般要求自然呼吸，关注呼吸，但不人为的去加强、改变呼吸的状态，除非在特殊
功能的锻炼方法中，才会有特殊的呼吸锻炼方法。
精 神 ， 传统锻炼无一例外的要求，精神安静、情绪放松、意念专注，保持一种超然怡然的
心态。在情绪剧烈变动的时候，不要进行站桩锻炼。
站桩的高度。站桩，高度不同，用力不同，锻炼的细密程度不同，锻炼的效果就不同。一
般来说，站的低，费力气，其气粗，练意少（静的程度），反应快，站的高，用力少，易
放松，易入静，其气细，再加上呼吸、用意以及配合功法，锻炼效果及功能也不尽相同。
那么，抛开特殊的锻炼方法和目的，我们进行站桩锻炼，仅从站桩的高度来说，到底选用
什么高度，或者说，怎样的高度，能发挥出最好最快的效果呢，站的太低，超负荷未必能
达到最佳锻炼效果，站的太高，又担心健身效果太慢，尤其是年轻力壮之人，在人生经
历、心智还没有接受或爱好静谧的锻炼方法的时候，怎样找好站桩高度的切入点？其实前
人做过很多探索，并且各派都有自己的传承和习惯，比如太极，过去冷兵器时代，练太极
也是要真刀实枪的闯江湖的时候，锻炼是少不了低架的，只是到了养生的时代，高架似乎
才成为主流，随之而来的太极技击也更趋向松空奥妙。虽然各门各派在传承过程中为了生
存的需要，都有一些特殊的经验、心得是秘而不宣的，但是随着时代的进步，传统门派生
存的观念已经逐渐淡薄，传统的锻炼方法正在被逐渐的公开和融合，有些秘密也就不应该
成为秘密了，虽然如此，到目前为止，关于站桩的高度的这个方法，智邦还没有在任何报
章杂志网站看到介绍，也就是说，关于这一点，是首次披露。也许读者会说，到底是什么
东西这么神神秘秘的？其实，传统锻炼的有些心得和诀窍一旦你千方百计的探求得到后，
觉得并没有什么了不起的啊，其实有很多秘传的诀窍，就是公开说出来，你不知道其用途
或作用，也会当作很普通的一句话忽略掉。关于站桩的最佳高度，也应了传统常说的那句
话，假传万卷书，真传一张纸。虽然太简单，时机确很管用，如果在介绍站桩的时候，平
平淡淡告诉你，恐怕你也不会去注意和接受，所以，说了一大堆，只是想要你影响深刻。
（文/医盲）
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