腰间盘突出康复的“10字经”，简单有效！¶
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腰间盘突出康复的 “10 字经 ” ，简单有效！
2017-08-24
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患了腰椎间盘突出症，经过治疗和卧床休息后，病情缓解了，急性期过去，便到了恢复腰
部功能的康复期。
在这个时期进行适量的腰部锻炼，会收到事半功倍之效。腰部锻炼的方法很多，下面向大
家介绍的方法适合康复期运用，既简单易行又行之有效。这个健腰锻炼法可概括为腰部锻
炼 “10 字经 ” 。
一是悬：
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利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。悬垂时要放松腰部和下肢，使重量自然下垂，以达到
牵拉的目的。悬垂的动作一定要缓慢而轻，避免因跳上跳下操作腰椎。悬垂锻炼要逐渐增
加运动量，并持之以恒。
注意事项： 动作要轻柔，缓上慢下，尽量让家人在一旁协助保护。
二是撑：
即撑腰锻炼，不适宜做悬垂锻炼者可做撑腰锻炼。双脚叉开与肩同宽，全身放松。随着双
臂缓慢上举的同时用鼻缓缓吸气。双臂高举过头顶，眼看天，腰部向上直撑到最大限度，
这时停片刻。然后，随双臂慢慢放下的同时用嘴慢慢呼气。照此法反复做 36 次，每日早晚
各做一次，最好选择空气清新地方做。
注意事项： 以自己能够承受的力量做，不要急着来，适应后可逐渐用劲。
三是拱：
即拱腰锻炼。双手扶墙壁或其它物，身体与被扶物要有适当距离。双脚叉开与肩同宽，先
稍用力以中等速度向前拱腰向后拱腰，做完前后方向的拱腰为一次，每日做两次，每次做
36 下。
注意事项： 动作轻柔，力度适中。
四是倒：
即倒走锻炼。倒走时要选择平坦而又安全的场地进行退步走。走时要挺胸收腹，平视前
方，双手自然前后挥动，尽量少回头，倒退走的速度要根据自己的具体情况而定，要循序
渐进，每次一般倒走 15 分钟，每日两次。
注意事项： 注意控制速度，小心摔倒。
五是多：
即多角度不同方位的腰部运动。如左右侧弯腰、前后大弯腰，左右转腰、晃腰等，每项各
做 36 下，每日做两次。
注意事项： 动作轻柔舒缓，幅度不宜过大。
六是蹲：
即下蹲锻炼。两脚叉开与肩同宽，双手平举，缓慢深蹲，脚尖着地，脚跟抬起。下蹲要到
位，初练下蹲可扶墙等物半蹲，逐渐增加下蹲次数，逐渐做到深蹲。每日做两次，每次下
蹲 36 次。
注意事项： 动作轻柔，下蹲要慢，防止摔倒。
七是后：
即腰部后伸锻炼。有统计数据表明，腰椎每天前屈高达 3000 到 5000 次，但后伸的动作很
少，同时，现代人在工作中常常处于前屈坐位，这个体位使腰椎长期处于屈曲位，长此以
往，会造成腰椎间盘应力的不平衡，腰椎后韧带过度牵伸，从而引起腰痛。
双臂置于腰部，双脚叉开与肩同宽，全身放松，在腰部向上直抻的同时腰背向后抻 36 次，
每日做两次。另外仰卧法亦可做腰后伸练习，双臂将上半身尽量撑起，下半身贴床，使腰
部尽量后伸，反复做这一动作 36 次。
注意事项： 动作轻柔，防止摔倒。
八是摩：
先按摩肾俞穴 ( 腰眼 ) ，用两手分别按揉肾俞穴 100 次以上，后用双手交替敲打此穴各 100
次，最后，稍猫腰用双手握拳同时敲打臀部 100 下，接着用双拳分别敲打胯部 100 次。以上
每日做两次。
穴位： 第二腰椎棘突下缘旁 1.5 寸处，即从脐向后对到脊椎旁 1.5 寸，再往下 1 寸之所在。
按摩法： 脊椎两侧有多处穴位，可沿脊椎两侧由上而下，轻轻扣击背部。
九是暖：
即腰部保暖。患 “ 腰突症 ” 者或腰痛者，在季节交替，天气变冷时要比常人提前添加衣服，严
寒季节要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮湿着凉受寒工作，因这些都是腰病发生的诱
因。
十是保：
即对腰部的保护。如不久站、不久坐、不负重、不大弯腰 ( 最好以下蹲代替弯腰 ) 、不抱小
孩、不坐低板凳、不劳累、不做有损腰部的动作、不睡弹簧软床、不睡过分太硬的床等，
不良姿势要纠正。实践表明， “10 字经 ” 既是康复 “ 腰突症 ” 的有效非药物疗法，又是防止 “ 腰突
症 ” 复发的预防工作。
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