连续六年被评为 “最佳”的饮食方案，究竟长什么样？.note¶
Source:
/Volumes/X9 Pro/ObsNotes/YoudaoYunNotes/我的资源/微信收藏/连续六年被评为 “最佳”的饮食方案，究竟长什么样？.note.pdfConverted: 2025-12-10 12:18:46
连续六年被评为 “ 最佳 ” 的饮食方案，究竟长什么样？
我的留言
加载中
已留言
微信号 jiankangyongyao
功能介绍 倡导健康生活方式，分享安全用药知识，守护您和家人的健康！
连续六年被评为 “ 最佳 ” 的饮食方案，究竟长什么样？
提交
连续六年被评为 “ 最佳 ” 的饮食方案，究竟长什么样？ 2016-02-
07 健康用药 健康用药 健康用药
图片上传失败
有一种饮食方案，已经被连续 6 年评为 “ 最佳饮食策略 ” ，这种饮食方案能够有效控制个体血压，并防止
长胖，同时，又绝不教人节食，反而鼓励人们多吃。
这种被医生、营养师和众多减肥降压成功人士推崇的饮食方案叫 DASH ，音译为得舒， 1997 年成型，
并一直风靡至今。
评选 “ 最佳饮食策略 ” 的机构是美国《新闻与世界报道》，他们每年都会对饮食策略进行排行，
由来自美国多家机构的健康专家完成评选，根据六大标准进行排名，包括坚持该饮食模式的难易
度、短期减肥效果、长期减肥效果、营养是否全面、安全性如何以及该饮食模式对糖尿病、心脏疾
病的预防和管理效果如何。
DASH 在今年打败了包括地中海饮食方案等其他 37 种饮食方案，连续六年雄踞这一榜单的榜首位置。
DASH 饮食是由 1997 年美国的一项大型高血压防治计划（ DietaryApproaches to Stop Hypertension ；
DASH ）发展出来的饮食方案，这项计划发现，饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）
奶，以维持足够的钾、镁、钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中的钠、糖和油脂量，特别是富含饱和
脂肪酸的动物性油脂，可以有效地降低血压。
DASH 饮食方案并不复杂，精髓就在于精确掌握营养每日热量目标，和不同食物组的推荐摄入量。以个
体每日摄入 2100 大卡的标准， DASH 的营养每日目标可见下表：
对于不同食物组的推荐摄入量，通常有五大原则，可以结合下图的金字塔来对照摄入：
每天三餐中有两餐尽量食用未经精制的全谷类，比如糙米饭、地瓜、土豆等。如果无法适应全谷类的
口感，可以先以一半白米加一半全谷米、豆类或根茎类的方式，让自己逐渐习惯。
每天摄取 5 份以上蔬菜及 5 份以上水果，并多摄取富含钾的种类。含钾丰富的蔬菜有苋菜、菠菜、空心
菜、韭菜、芹菜、菌菇类等等；含钾丰富的水果包括桃子、香瓜、哈密瓜、奇异果、木瓜、香蕉等。
原则 1.主食全谷类，每天 7-8 份
原则 2.蔬果，每天 8-10 份
原则 3.选择低脂乳，每天 2-3 份
每天摄取 2 份低脂奶或低脂乳品，可以补充钙质，又避免高热量。低脂奶、酸奶等奶制品可于三餐或点
心时食用。
DASH 饮食绝不推荐减肥人士拒绝肉类，因为肉、尤其是白肉是非常好的蛋白质来源，并且只要烹调方
式合理，热量并不高，以鱼肉、鸡肉等去皮白肉取代猪、牛、羊等红肉及内脏，是较为合理的做法。
DASH 饮食方案并不排斥油脂，但它建议烹调时应选用各种好油，如橄榄油、芥花油、葵花油、色拉油
等来取代奶油、猪油、棕榈油，并搭配汆烫、凉拌、清蒸等烹调方法。
同时 DASH 饮食还建议每天 1 汤匙坚果，比如花生、松子、核桃、杏仁、芝麻、腰果等。
这一风靡欧美的饮食方案目前也在国内逐渐流行，虽然比起食材都清晰标明了卡路里、并且烹饪方法
比较单一的西方国家，要让国人放弃诸多美食多少还是困难些，不过为了控制体重、降低血压，专家
认为增加钾、镁、钙等离子的摄取，减少饮食中的钠、糖和油脂量，还是非常必要的。
原则 4.白肉取代红肉，每天 0-2 份
原则 5.每天 坚果 1 份，好油 2-3 份
阅读
微信扫一扫
关注该公众号
举报
图片上传失败