06.如何用30天变成一个超级自律的人？.note¶
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/Volumes/X9 Pro/ObsNotes/YoudaoYunNotes/我的资源/06.如何用30天变成一个超级自律的人？.note.pdfConverted: 2025-12-10 12:17:36
作者：自律超人Kris（微信号：krisgt d）
文章转载自微信公众号：朝夕日历
有 一 支 超 燃 的 运 动 广 告 —— 「 自 律 给 我 自 由 」 ， 看 完 之 后 让 人 热 血 沸 腾 ， 跃 跃 欲 试 也 要 过 那 种 「 自 律
得自由」的彪悍人生。
但，现实是残酷的，自律何其难，自律意味着你要逼着自己做那些不喜欢、不愿意、不爽的事。
你 是 个 吃 货 ， 要 减 肥 ， 那 你 得 管 得 住 嘴 ； 你 是 个 拖 延 癌 ， 要 考 试 ， 那 就 得 逼 着 自 己 上 自 习 ； 你 是 个 夜
猫子，长期熬夜内分泌都失调了，你必须早睡……
多么矛盾的人生啊，你要奔向自由，就得付出代价，就得成为一个自律的人。
因 为 之 前 的 几 篇 文 章 介 绍 了 我 1 个 月 瘦 20 斤 、 2 个 月 在 职 考 博 、 半 年 拿 10 个 500 强 o ffer 等 一 些 看 起 来 自
虐无比的疯狂事儿，不少朋友评论说，Kris你真是一个自律的人，但是自律太难了，教教我吧~
说 实 话 ， 不 敢 说 我 多 么 严 格 自 律 ， 但 是 真 的 踏 上 了 自 律 的 征 途 ， 掌 握 了 合 适 的 方 法 ， 一 切 便 会 变 得 简
单 起 来 。 因为，自律会让你整个人的满足感和成就感上升一个层次，也就是得到了所谓的自由感。这
种自由感是发自内心的一种充盈、一种力量、一种支撑自己继续超越的迷之魔力，会推着你更自律，
更自由。
今 天 就 把 自 己 这 些 年 关 于 自 律 的 方 法 梳 理 一 下 —— 如 何 在 30 天 ， 变 成 一 个 超 级 自 律 的 人 ， 全 是 亲 测 干
货和实例，分享给大家。
准备好了么，下一个30天，我们一起见证一个超级自律的自己，加油！
01 给自己的30天确定一个主调
以 自 己 的 经 历 来 看 ， 30 天 是 一 个 比 较 适 合 疯 狂 自 律 的 时 限 ， 太 短 没 有 成 就 感 ， 太 长 容 易 疲 惫 ， 所 以 一
个月30天，是一个培养和锻炼自己自律的最佳期限。
首 先 要 承 认 ， 自 律 不 是 一 件 可 以 迅 速 全 面 开 花 的 事 情 。 换 句 话 说 ， 你 在 30 天 里 给 自 己 定 了 太 多 的 目
标 ， 真 的 很 难 。 信 誓 旦 旦 ， 要 在 这 30 天 搞 定 资 格 考 试 ， 减 掉 20 斤 ， 拿 下 女 神 …… 这样的自律计划容量
太满，既不现实，且容易反弹。
其 次 ， 自 律 是 一 系 列 相 互 联 系 的 事 情 。 你 30 天 减 肥 成 功 ， 意 味 着 你 为 了 减 肥 效 果 好 ， 要 早 睡 早 起 ， 你
要 讲 究 饮 食 。 等 开 始 瘦 下 来 又 会 推 着 自 己 买 新 衣 服 ， 且 愈 发 匀 称 的 身 材 又 会 推 着 你 了 解 穿 衣 时 尚 和 搭
配 ， 穿 衣 有 品 。 回 头 率 飙 升 之 后 ， 又 会 引 导 着 你 开 始 关 注 社 交 ， 认 识 更 多 的 人 ， 学 习 更 多 的 事 …… 瞧 ，
一件自律减肥的事，会一步一步推着你建立一个自律的良性循环。
所以， 请给你的这30天，确定一个明确的、单一的主题， 除 了 减 肥 还 有 很 多 ， 比 如 懒 癌 要 早 起 ， 比 如
带着孩子看书，晚上少刷半小时朋友圈等等。
相信我，30天的主题目标越单一，实现自律的可能性就更大。
02 要寻找进入自律状态的入口
目标明确了，就需要进入自律状态了。
牛顿他老人家说了，一切都是有惯性的。当然也包括你是懒散还是自律。
虽 然 自 律 的 热 情 飙 升 ， 但 真 的 付 诸 行 动 会 被 以 前 的 懒 散 习 惯 拽 着 动 不 了 。 这 种 感 受 ， 我 想 大 家 都 很 熟
悉，明明知道自己该去跑步了，该去看书了，可就是不想动。
所以，让自己热身显得尤为关键。
不 妨 先 从 一 点 点 小 事 做 起 。 比 如 你 要 考 试 ， 就 先 把 相 关 的 经 验 分 享 、 学 习 资 料 做 个 整 理 ， 让 自 己 先 进
入 学 习 的 状 态 ， 你 要 跑 步 ， 先 找 些 跑 步 的 公 账 号 加 上 看 看 大 家 都 是 怎 么 跑 的 。 不 要 小 瞧 热 身 ， 热 的 不
够，很容易会被3分钟热度把自己的自律销毁殆尽。
03 计划要列，但要有调整的预期
计 划 很 重 要 ， 大 家 都 很 清 楚 ， 所 以 ， 我 不 说 如 何 做 自 律 计 划 ， 而 是 给 各 位 一 个 建 议 ， 一 定 要 给 自 己 做
一次心理建设，就是计划可能会调整的预期。
计 划 执 行 的 最 初 阶 段 ， 雄 心 勃 勃 、 热 血 上 涌 ， 通 常 自 律 计 划 都 能 够 较 好 地 完 成 ， 每 天 跑 完 步 ， 发 个 朋
友 圈 ， 看 着 几 十 个 点 赞 ， 心 想 老 娘 这 次 一 定 减 肥 成 功 ！ 但 一 旦 因 为 一 次 聚 会 ， 一 场 饭 局 ， 一 个 冰 淇
淋，计划被打乱，自律出现了缺口。
千 里 之 堤 毁 于 蚁 穴 。 一 次 计 划 被 打 断 ， 就 会 有 第 二 次 、 第 三 次 ， 结 果 一 看 计 划 ， 靠 ， 老 娘 还 是 缓 一 缓
吧，等下个月再说，自律的事儿也就付诸东流了。
有 朋 友 给 我 一 份 她 的 减 肥 计 划 ， 啧 啧 啧 ， 不 吃 不 喝 狂 跑 狂 练 ， 比 我 狠 多 了 ， 但 没 过 几 天 再 看 她 朋 友 圈
就又过回了吃吃喝喝的日子。
所以，一定要给自己一个缓冲区，计划被打乱不要紧，要去主动调整，要让自己有喘息的时间。
04 循序渐进，给坏状态狠狠止损
上一点说了，计划执行需要循序渐进，要给自己缓冲空间，但这个缓冲空间决不能毫无休止。
30天的时间，状态总会有起伏，突然有一天心情就down到了谷底，啥都不想干，一提自律就想死，没
关系，给自己放个假，看个励志电影啥的，也是不错的选择。
但 要给这种坏状态或者调整期设置一个止损线，比如两个小时、半天、一天，但最好不要超过一天。
据我亲身体验，一旦计划间隔超过一天，自律的小船说翻就翻。
05 创造一个充满仪式感的奋斗环境
小时候看伟人们为了锻炼意志力，专挑闹市区看书，我不是伟人，我做不到。
当 时 复 习 考 博 的 时 候 ， 白 天 上 班 ， 晚 上 回 去 赶 紧 看 娃 ， 等 孩 子 睡 了 已 经 精 疲 力 竭 了 ， 看 书 看 到 一 半 就
昏 昏 沉 沉 。 后 来 和 老 婆 深 谈 一 次 ， 她 支 持 我 ， 给 我 放 了 一 个 月 的 假 ， 回 娘 家 。 但 等 他 们 走 了 之 后 ， 我
一个人在家依然复习不下去。
后 来 决 定 破 釜 沉 舟 ， 每 天 下 了 班 直 接 去 一 家 生 意 惨 淡 的 咖 啡 馆 ， 拿 铁 真 的 很 难 喝 ， 但 好 在 没 人 啊 ， 我
可以完全进入学习的状态。
每 天 一 到 咖 啡 馆 ， 点 一 杯 难 喝 的 咖 啡 ， 掏 出 书 本 ， 拿 出 笔 袋 ， 仪 式 感 满 满 ， 跟 古 人 沐 浴 更 衣 捧 书 而 读
似的。
这跟你面试一穿正装就觉得精英范儿，穿上裤衩就像去撸串，其实是一个道理。
06 自律要把实际效果作为第一要义
自律路上，需要量化。
但 量 化 的 维 度 ， 建 议 最 好 以 成 果 为 考 核 标 准 。 比 如 跑 步 ， 有 人 总 说 ， 我 每 次 都 能 跑 一 个 小 时 呀 ， 但 是
减 肥 的 效 果 怎 么 就 那 么 慢 呢 ？ 你 一 看 他 的 跑 步 记 录 ， 一 个 小 时 溜 达 了 3 、 4 公 里 ， 当 然 效 果 会 差 很 多
啊。
都 说 一 万 小 时 理 论 ， 但 一 万 小 时 可 是 要 你 全 身 心 投 入 的 呀 ， 不 同 人 的 一 万 小 时 千 差 万 别 。 你 每 天 记 录
自 己 为 梦 想 付 出 的 时 间 ， 但 如 果 里 边 满 是 水 分 ， 目 标 实 现 就 成 了 空 谈 ， 你 的 一 万 小 时 也 就 变 成 理 论 终
结者了。
07 要给自律过程设置里程碑
30天，看起来不长，但自律起来真的会有倦怠，会有疲惫，也会有坚持不下去怀疑自己的时候。
要 解 决 这 个 事 儿 ， 一 定 要 给 自 己 设 置 一 个 里 程 碑 ， 给 自 己 点 奖 励 。 可 以 是 一 部 电 影 、 一 双 鞋 子 或 者 干
脆放半天假出去high。弹簧不能硬拉，要劳逸结合。
我 的 作 法 是 一 周 为 限 ， 每 坚 持 一 周 给 自 己 一 个 奖 励 ， 逐 周 奖 励 金 额 递 增 ， 直 到 完 成 30 天 计 划 。 各 位 试
试，效果真的很好。
08 让一部分计划先牛起来
以上几点，基本上完成了这次30天的自律之旅。
但人生那么长，30天之后呢？是不是又被打回原形了？
我 的 答 案 是 ， 自 律 的 路 上 千 重 劫 ， 万 重 难 ， 谁 都 不 可 能 一 口 气 吃 成 胖 子 ， 取 经 路 上 都 得 经 历 81 难 ， 所
以别急，你要做的就是先让一部分计划，牛逼起来。
小平同志说得好，要摸着石头过河，要让一部分人先富起来。
同 理 ， 自 律 路 上 也 要 善 于 寻 找 突 破 口 ， 打 完 一 个 Boss ， 打 下 一 个 ， 在 经 历 千 锤 百 炼 之 后 才 能 修 成 正
果。
小结
我知道，一定有朋友怀疑，短短的30天真的能带来神奇的效果么？
我想说，在这个自律如此之难的世界，30天自律的产出和价值远远高出你的想象。
最后，送各位关于自律的至理名诗，各位一起共吟、共勉，么么哒~
盛年不再来，一日难再晨，及时当勉励，岁月不待人。
——陶渊明
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