什么是平板支撑？可以让平坦的小腹重见天日.note¶

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著名地产商潘石屹（右）和美国驻华大使骆家辉（左）有一位共同的健身教练，平板支撑也是他们经

常训练的科目。潘石屹在微博上这样形容平板支撑训练法的效果： “ 骆家辉今年 64 岁，我做 1 分钟平板

支撑时，他就能做 51 分钟，他有超人的毅力。现在我也能做到 10 分钟了，腹肌开始显现了。 ”

平板支撑（ plank ）被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天

日。据说目前 plank 最长时间为 1 小时 20 分 05 秒，但是能坚持 2 分钟以上的都是英雄。

一直很喜欢运动的著名地产商潘石屹在自己的微博上晒出一条与美国驻华大使骆家辉一起玩平板支撑

的照片，照片中潘石屹做着一个标准的平板支撑动作，而骆家辉则玩的是平板支撑的 “ 升级版 ”—— 只用

一只手支撑自己的身体。

所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：【首先俯卧，双肘

弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、

胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。】

一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持 30 秒，【每次训练 4 组，组与组之间间歇不超过 20 秒。】

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾

和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最

长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发

力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，【远离下背疼痛】。同时能够塑造【腰部】、

【腹部】和【臀部】的线条，更重要的是，它可以帮助维持【肩胛骨】的平衡，让背部线条更迷人。

由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗【颈椎病】的作用，其方式类似于骑行

治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

潘石屹说，做 plank 连奥运冠军林丹都不是他的对手。

由于平板支撑所需要的运动空间极小，同时对身体运动肌肉锻炼量很大，因此受到越来越多人的欢

迎，目前据悉平板支撑最长时间为 1 小时 20 分 05 秒。

【贴士】

什么是平板支撑？可以让平坦的小腹重见天日

核心力量训练 ≠ 腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性

和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

【动作要领】

【增加难度具体方法如下】

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

可悬空提起一只脚和一只手。

什么是平板支撑 ？可以让平坦的小腹重见天日.note¶