如何降低胆固醇水平？.note¶
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什么是胆固醇？
胆固醇是一种脂肪，它被称为是 “ 生命所必需的脂类物质 ” 。胆固醇是人体中所有细胞的必要组成部分，
为我们的内部器官提供了一层保护层。它也是神经细胞膜的组 成成份，是合成人体内许多激素的基础
物质。饮食中的胆固醇广泛存在于动物性产品，比如鸡蛋、乳制品、牛肉、猪肉、羊肉、禽肉和鱼
肉。胆固醇最集中的来源是 肝脏和其他内脏、蛋黄以及贝类。
低密度脂蛋白胆固醇 被认为是 “ 坏 ” 胆固醇，因为它的水平上升与胆固醇在动脉中堆积有关，会引发心血
管疾病。不过，一定量的低密度脂蛋白是将胆固醇运送至人体内各组织所必需的物质。
高密度脂蛋白胆固醇 被认为是 “ 好 ” 胆固醇，因为它能将胆固醇从人体各部位运送至肝脏，使之最终被排
泄出体外。心血管疾病的患病风险减少与高密度脂蛋白水平高有关，而高密度脂蛋白水平低则会增加
心血管疾病的患病风险。
甘油三酯 是一种在您血液中流动的脂肪，它为细胞提供能量。甘油三酯的水平升高可能会增加心血管
疾病的患病风险。
哪些方法能让我在不使用药物的情况下降低胆固醇水平？
锻炼： 定期做有氧运动可以降低甘油三酯的水平，并且使高密度脂蛋白的水平升高。美国心脏病协会
和美国运动医学医 生学会的指南建议人们：每周至少进行 150 分钟强度适中的有氧体育运动，或者每
周 3 天每天做 20 分钟高强度有氧运动，以此来保持健康。消耗体力较少的日常 活动不包括在内，比如
做家务、整理庭园、爬楼梯、步行以及在院子里追逐孩子，等等。
坚果和种子： 这类食物是健康的不饱和脂肪酸、高质量植物蛋白、纤维素以及抗氧化剂的丰富来源。
食用 2.4 盎司 （约半杯）天然坚果可以使总胆固醇水平降低 5.1 ％，使低密度脂蛋白胆固醇水平降低
7.4% 。如果食用 1 至 2 大匙原粒亚麻籽（非亚麻籽油）来代替其他脂肪 和糖类含量高的食物，也可以使
总胆固醇水平及低密度脂蛋白胆固醇水平显著降低。研究结果表明，在坚持健康饮食的前提下，长期
食用坚果和种子不会令体重增 加，也许甚至能够减轻体重。
欧米加 3 脂肪酸： 肥美的鱼肉（三文鱼、鲭鱼和鲱鱼）是欧米加 3 脂肪酸的良好来源。每星期食用两顿
（ 4 盎司）三文鱼可以使人体内甘油三酯的水平降低 11 ％，使高密度脂蛋白水平升高 4 ％。研究结果表
明，每天服用 4 克鱼油营养胶囊（ EPA 加上 DHA ）可使甘油三酯水平降低 25 ％～ 30 ％。
大豆： 多项研究已经证明了，用大豆蛋白来代替动物蛋白，每天食用约 36 克大豆蛋白有助于使总胆固
醇、低密度脂蛋白和甘油三酯的水平分别降低 2.5% 、 3 ％和 6 ％。
水果和蔬菜： 用水果和蔬菜来替代不饱和脂肪酸含量高的食物，具有降低胆固醇水平的作用。
如何降低胆固醇水平？
纤维素： 纤维素是植物中较难消化的成份。纤维素的常见来源是燕麦（或燕麦麸）、坚果、水果、干
豆及豌豆、蔬菜和洋车前子壳。建议成年人每天食用 10 克～ 25 克纤维素，这样有助于降低低密度脂蛋
白的水平，而且降低幅度多达 5 ％。
饮食模式： 虽然了解具体的食物很重要，但是，在考虑降低胆固醇水平和整体健康时，长期关注饮食
模式更为实际和有效。以下是一些已经证明有利于降低胆固醇的健康饮食模式：
• 地中海饮食金字塔： 这是指 20 世纪 60 年代早期地中海周边国家居民的饮食模式。提及这种饮食是
因 为科学家们观察到：在这个地区，居民的预期寿命比较长，而且这里也是心血管疾病患病率最低的
地区之一。它着重强调了以下几点：采用大量来源于植物的食品； 用橄榄油代替不健康的油脂，比如
黄油；将红肉的食用量限制在每个月只吃几次；每周吃两次鱼肉和家禽；食用少量至适量的低脂乳制
品（主要是酸奶和奶酪）。地 中海饮食详情所在网页： 。
• 哈佛大学公共健康学院营养系的健康饮食金字塔： 这种饮食模式与地中海饮食有着相似之处。不
过，它对于亚洲文化的饮食偏好灵活性更强，允许食用豆腐作为蛋白质的来源，包括以花生油、麻
油、葵花子油、芥花油和豆油作为对橄榄油的补充。健康饮食金字塔详情所在网页：
。
• 组合饮食： 除了强调饱和脂肪含量低并富含果蔬的膳食之外，它还建议人们每天食用 2 克植物固
醇、 30 克（约为 23 颗）杏仁、 20 克可溶性纤维素和 50 克大豆蛋白。组合饮食详情所在网页：
通过改变饮食来降低胆固醇可能看起来有些可怕。不过，请记住以下几点：
1) 对自己要有耐心。设定可实现的目标，考虑一下每个星期改变您饮食中的一种食物。
2) 如果您偶尔疏忽了，请不要气馁。您长期饮食平衡所受到的总体影响更重要。
3) 健康的饮食是指吃足够量的正确食物来保持健康并填饱您的肚子。
请记住：活得健康、吃得健康，对您长期健康的影响可能比任何一种药物都要明显。
http://www.oldwayspt.org/mediterraneandiet
http://www.hsph.
harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/pyramid/
http://ww
w.heartuk.org.uk/images/uploads/healthylivingpdfs/HUK_factsheet_D01_portD.pdf